Proteine – auch Eiweisse genannt – sind die fundamentalen Bausteine des Lebens. Sie bestehen aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren, die wie Puzzleteile zusammenwirken, um unzählige Funktionen im Körper zu erfüllen. Von Muskeln über Enzyme bis hin zu Hormonen – Aminosäuren sind in jeder Zelle und an fast allen lebenswichtigen Prozessen beteiligt.
Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den Hauptnährstoffen. Während Kohlenhydrate und Fette vor allem Energie liefern, dienen Proteine primär als Baustoff für Muskeln, Organe und Blut. Sie sind der Grundbaustein jeder Zelle unseres Körpers.
Proteine bestehen aus miteinander verknüpften Aminosäuren. Die über die Nahrung aufgenommenen Proteine werden im Körper in einzelne Aminosäuren zerlegt. Einige davon kann der Körper selbst produzieren, andere – sogenannte «unentbehrliche Aminosäuren» – müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Multitalente für Gesundheit und Energie
Proteine sind unverzichtbar für unsere Gesundheit: Sie sind verantwortlich für den Aufbau und Erhalt von Zellen, Gewebe und Organen. Sie unterstützen den Muskel- und Knochenaufbau, steuern als Enzyme und Hormone zahlreiche Stoffwechselprozesse und stärken das Immunsystem. Zudem transportieren sie Sauerstoff und Eisen im Blut.
Was ist nun dran am Mythos «Proteine sind nur für Sportler wichtig?» Gar nichts! Denn nicht nur beim Sport, sondern in vielen besonderen Lebenssituationen braucht der Körper mehr Eiweiss …
Warum Proteine für die Abwehrkräfte unverzichtbar sind
Bei jedem Infekt benötigt das Immunsystem Aminosäuren, um Abwehrzellen zu bilden. Diese stammen vor allem aus der Muskulatur, in der auch die Aminosäure Glutamin produziert wird. Glutamin ist für die Bildung bestimmter Abwehrzellen unerlässlich. Im Krankheitsfall steigt der Bedarf an Glutamin erheblich, weshalb eine erhöhte Eiweisszufuhr erforderlich ist. Eine ideale Ergänzung zu Proteinen ist Inulin, ein Präbiotikum, dass das Mikrobiom (Darmflora) unterstützt und somit das Immunsystem stärkt. Inulin fördert das Überleben von wichtigen Milchsäurebakterien und hemmt das Wachstum schlechter Bakterienstämme.
Mehr Fokus und bessere Stimmung
Für viele Leute mag es überraschend sein – die Proteinversorgung beeinflusst, wissenschaftlich bestätigt, auch die Stimmungslage. Bestimmte Aminosäuren verbessern die Konzentration, die Lernfähigkeit und das Gedächtnis. Aber auch die Schlafqualität wird durch die Aminosäure Tryptophan, die ein wichtiger Baustein für Botenstoffe ist, positiv beeinflusst.
Dank der Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin werden Aufmerksamkeit, Stimmung und Gedächtnis verbessert. Durch eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiss ist man konzentrierter, belastbarer und energiegeladener.
Senioren brauchen mehr Protein
Ab 50 Jahren verliert der Mensch jährlich bis zu 2 % Muskelmasse. Da der Körper im Alter schwerer Muskeln aufbaut, greift er bei Eiweissmangel auf vorhandene Muskelreserven zurück. Durch die fehlenden Muskeln fällt es immer schwerer, sich zu bewegen. Fehlende Bewegung beschleunigt wiederum den Abbau der Muskeln. Es kommt zum Verlust von Muskelkraft und Muskelfunktion. Ein Teufelskreis entsteht, den man auch Sarkopenie nennt. Menschen mit Sarkopenie fühlen sich oft schwach, sind unsicher und haben Schwierigkeiten beim Gehen. Das Fatale: Sie haben ein um das Dreifache erhöhtes Risiko zu stürzen. Studien zufolge hat eine höhere Proteinaufnahme bei Senioren positive Auswirkungen auf den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Somit kann durch mehr Eiweiss das Risiko für Sarkopenie und daraus resultierenden Stürzen gesenkt und auch das Risiko für Osteoporose verringert werden.
Proteine für Sportler – Muskelaufbau und Regeneration
Proteine sind essenziell für Muskelaufbau, Erhalt und Regeneration. Sportler haben je nach Intensität ihres Trainings einen erhöhten Eiweissbedarf – empfohlen werden 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht täglich bei mindestens 5 Stunden Sport pro Woche. Wichtig: Eiweiss allein baut keine Muskeln auf. Erst in Kombination mit regelmässigem Training kann es das Muskelwachstum fördern. Auch Ausdauersportler profitieren von mehr Eiweiss, da es den Muskelabbau reduziert und die Regeneration verbessert.
Mehr Protein für Wachstum und Entwicklung
Proteine sind für das Zell- und Gewebewachstum unentbehrlich. Deshalb ist der Proteinbedarf in Phasen starken Wachstums wie bei Kindern und Jugendlichen und in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht.
Proteine sättigen langanhaltend
Besonders während einer Diät sollten Proteine nicht fehlen, da sie langanhaltend sättigen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Verlangen nach Snacks reduzieren.
Tipps für eine optimale Eiweissversorgung
• Eiweissrationen richtig verteilen: Proteine sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden. Ideal ist ein Abstand von 4 Stunden zwischen zwei Proteinrationen. • Die Top 10 der pflanzlichen Proteinquellen: Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Mais, Quinoa, Nüsse. • Die Top 10 der tierischen Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Milch, Skyr, Quark, Hüttenkäse, Joghurt. • Die Kombi machts: Für die beste Eiweissqualität tierische und pflanzliche Proteine geschickt kombinieren. • Für Veganer: Pflanzliche Proteine mit Knowhow kombinieren. Gute Partner sind Getreide plus Hülsenfrüchte (z.B. Linsengemüse mit Reis) oder Mais plus Bohnen (z.B. Chili sin carne). • Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes, sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein.
