Der griechische Arzt Hippokrates bezeichnete bereits vor über 2000 Jahren den gesunden Darm als Wurzel aller Gesundheit. Oder wie es eine alte asiatische Weisheit besagt: «Der Darm ist das Tor zum Leben». Wichtig erscheint es daher, dem Darm genügend Aufmerksamkeit zu schenken, denn damit entscheiden wir über Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden. Den Darm mit einer Entlastungskur im Frühjahr zu unterstützen, ist in dieser herausfordernden Zeit mit ihren ernährungs- und umweltbedingten Belastungen genau das Richtige.
Der Darm ist das Zentrum, das den gesamten Körper bis in die kleinste Zelle mit Nährstoffen versorgt. Trotz seiner wesentlichen Bedeutung für Vitalität, Wohlbefinden, Gesundheit und Stoffwechsel kennen die wenigsten Menschen die Tragweite der Darmfunktion. Glücklicherweise wächst gleichzeitig das Bewusstsein um die Bedeutung eines gesunden Darms in seiner Funktionalität als das Fundament des Lebens.
Als echtes Wunderwerk leistet der Darm tagtäglich Höchstleistungen. Im Laufe unseres Lebens verarbeitet unser Verdauungstrakt durchschnittlich 30 Tonnen Nahrung und 50ʼ000 Liter Flüssigkeit. Bei einem Erwachsenen erreicht der gewundene Muskelschlauch, der vom Magen bis zum After reicht, eine Länge von bis zu sage und schreibe 8 Meter. Auf eine Oberfläche ausgebreitet, kommt er auf eine Grösse von 300 bis 500 qm, unsere Hautoberfläche hingegen gerade einmal auf 2 qm. Der Darm ist damit das Organ mit der grössten Kontaktfläche zu Umweltstoffen. Mehr als 70 Prozent unserer Abwehrzellen sitzen im Verdauungstrakt, sodass dieser als das Zentrum unseres Immunsystems betrachtet werden kann und eine bedeutende Rolle in der Immunabwehr spielt. Doch damit nicht genug. Es tummeln sich Billionen Bakterien im Dickdarm, die wichtige Arbeit bei der Verdauung leisten.
Darm-Hirn-Achse
Der Darm verfügt nach dem Gehirn über die meisten Nervenzellen, ca. 100 Millionen Nervenzellen werden vom Darm beherbergt. Gerne wird dieser deswegen als «zweites Gehirn» oder «Bauchhirn» bezeichnet, denn vom Darm führen wesentlich mehr Nervenstränge zum Gehirn als wieder zurück. 90 Prozent der Impulse und Reize gehen somit von unten nach oben. Diese sogenannte Darm-Hirn-Achse ist im menschlichen Organismus als Kommunikationskanal besonders ausgeprägt. Folglich spielen der Zustand des Darms und seine Darmflora (auch Mikrobiom genannt) eine essenzielle Rolle für das gesamte Nervensystem und das Gehirn.
Der kranke Darm als die Wurzel allen Übels
Der moderne westliche Lebensstil mit vorwiegend degenerierter und ungesunder Ernährungsweise, Medikamenten wie Antibiotika, zu wenig Bewegung und zu viel Stress belastet unser Verdauungssystem. Darüber hinaus müssen sich unsere Stoffwechselorgane mit zunehmenden Umweltbelastungen wie Schwermetallen sowie weiteren Toxinen in Trinkwasser, Luft und Nahrungsmitteln auseinandersetzen. Damit steht unser Organismus heute einer gewaltigen Herausforderung gegenüber: die Stoffwechselorgane des Menschen sind einer erhöhten Zufuhr an Toxinen ausgesetzt, während das Mikrobiom verkümmert ist. Obwohl wir heute über eine Fülle an Nahrungsmitteln verfügen, hat die Qualität dieser doch drastisch abgenommen: mit einschneidenden Konsequenzen für die Bakterienvielfalt der Darmflora. Selbst in biologischer Nahrung sind nicht mehr die Nährstoffe enthalten wie noch vor 50 Jahren, die so wichtig für unser Mikrobiom wären. Ein unausgewogenes Mikrobiom kann folglich zu Entzündungsreaktionen oder einem durchlässigen Darm (Leaky Gut Syndrom) führen als auch Hautprobleme, Nahrungsunverträglichkeiten, Allergien, Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen hervorrufen.
Auch das Nervensystem kann darunter leiden, wenn das Mikrobiom im Ungleichgewicht steht. Forscher fanden heraus, dass Darmbakterien die psychische Gesundheit beeinflussen können, denn diese bilden wichtige Bausteine für unsere Hormone wie Serotonin und Dopamin sowie auch für die Neurotransmitter. Damit haben Darmbakterien einen essenziellen Einfluss auf die Stimmung, weshalb die mikrobielle Vielfalt im Darm enorm wichtig für die menschliche Gesundheit in ihrer Ganzheitlichkeit ist. Weitere spürbare Beschwerden im Zusammenhang mit einem gestörten Mikrobiom sind beispielsweise leichte Infektanfälligkeit, ständige Müdigkeit und Erschöpfung, Durchfall, Verstopfung, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme.
Positive Beeinflussung für dein Mikrobiom
Angesichts der Bedeutsamkeit eines gesunden Darmes wird es immer wichtiger, aktiv zu werden, um unsere Stoffwechselorgane so gut es geht zu entlasten. Neben vollwertiger und ballaststoffreicher Ernährung ist es sinnvoll, dem Darm eine Frühjahrskur zu gönnen. So wie die Natur im Frühling zu neuem Leben erwacht, freut sich auch dein Verdauungsorgan nach einem langen Winter und weniger Bewegung auf einen Frühjahrsputz, um neuen Schwung zu bekommen. Mit einer Entschlackung des Darms wird zugleich der Stoffwechsel angekurbelt, was zu neuer Energie, Vitalität und Lebensqualität verhelfen kann. Zudem wird die mikrobielle Vielfalt in deiner Darmflora gefördert.
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Interview mit Maik Parolini, Naturheilpraktiker TEN und gelernter Koch
Um unser Mikrobiom aufzubauen und gesund zu erhalten, ist eine gesunde Ernährungsweise essentiell. Maik Parolini erzählt uns, wie wir das Mikrobiom durch die Ernährung positiv beeinflussen können.
Mit welcher Ernährung kann unser Mikrobiom optimal unterstützt werden?
Ballaststoffe:
Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung, denn sie stimuliert unsere Darmtätigkeit. Dabei unterscheidet man zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe, welche sich hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Pilzen befinden, erhöhen das Volumen des Darminhalts und regulieren so die Darmtätigkeit und lockern den Stuhlgang auf.
Präbiotika:
Lösliche Ballaststoffe befinden sich insbesondere in Gemüse und Früchten. Auch beispielsweise in Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen, Flohsamen und Gerste sind die löslichen Ballaststoffe zu finden. Sie werden von den Bakterien im Mikrobiom fermentiert und gelten daher als präbiotisch wirksam. Das heisst, Präbiotika dienen als Nahrungsquelle für die probiotischen Kulturen, damit diese sich überhaupt vermehren können. Zusätzlich helfen sie uns bei der Nahrungsverwertung und produzieren gesunde, kurzkettige Fettsäuren. Weitere präbiotische Lebensmittel sind etwa Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Chicorée und Pastinaken.
Probiotika:
Mit probiotischen Kulturen, welche sich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Apfelessig und Kombucha sowohl auch in Naturjoghurt und Kefir befinden, können wir unsere Darmgesundheit positiv unterstützen. Durch die Fermentation sitzen die relevanten Bakterien bereits schon von Natur aus auf dem Lebensmittel. Sie verdauen das Essen quasi schon vor. Dadurch kann die Vielfalt des Mikrobioms erhöht werden.
Pflaumen sind allgemein bekannt für ihre Eigenschaft, die Verdauung in Schwung zu bringen. Das Produkt Laxplum ist eine ideale Ergänzung während der Entlastungskur. Die grüne Pflaumensorte, welche aus Süd- Ost-Asien stammt wird mehrere Wochen lang fermentiert und anschliessend mit Kräutern ummantelt.
Beeren:
Bei der Fruchtwahl solltest du vermehrt zu Beeren greifen, denn diese sind besonders fruchtzuckerarm und enthalten viele Antioxidantien.
Kräuter, Sprossen und Nüsse:
Wenn wir auf unseren Teller einen Regenbogen zaubern, damit meine ich, wenn wir uns möglichst farbenfroh ernähren, bieten wir unserem Mikrobiom eine Vielfältigkeit an und nehmen viele Antioxidantien zu uns. So empfehle ich beispielsweise auch gerne den Gerichten Kräuter, Sprossen und Nüsse hinzuzufügen. Zusätzlich solltest du auf eine regionale und saisonale Ernährung achten.
Omega-3-Fettsäuren:
Öle sollten wir mit Mass konsumieren. Ich empfehle gerne ein hochwertiges Olivenöl oder zum Anbraten ein Kokosöl. Für eine gute Omega-3-Fettsäuren-Versorgung kannst du Leinöl oder Algenöl in deine Speisen integrieren.
Bitterstoffe:
Bitterstoffe können das Mikrobiom regulieren, die Fettverdauung unterstützen sowie den Cholesterinspiegel senken. Beispielsweise findest du Bitterstoffe in Raddicchio, Fenchel, Artischocke, Löwenzahn und Rucola.
Wenn du Fleisch und Fisch konsumierst, dann achte auf eine hohe Qualität. Auf gepökeltes und verarbeitetes Fleisch solltest du ganz verzichten.
Was schadet dem Darm am meisten?
Medikamente, Stress und eine falsche Ernährung wie Fertigprodukte, frittierte Lebensmittel, Zucker und Süssstoffe sowie Alkohol und Nikotin reizen das Mikrobiom. So verändert sich die Zusammensetzung des Mikrobioms und die Darmschleimhaut wird anfälliger. Dadurch entsteht eine Umgebung, in der sich ungesunde Bakterien vermehren können und die schlechten Darmbewohner werden so erhöht. Zusätzlich können Pilze gefördert werden. Kaffee und schwarzer Tee mit Mass ist in Ordnung, ausser das Mikrobiom ist bereits sehr gereizt. Auf Süssgetränke sollte komplett verzichtet werden. Auch Weizenprodukte sollten nicht übermässig gegessen werden. Leider wurden die Weizensorten über die Jahre komplett überzüchtet. Dadurch enthält Weizen weit mehr Gluten als die Urpflanze. Gluten ist ein schwer verdauliches Klebereiweiss. Da es kaum verdaut wird, begünstigt es Entzündungen im Darm, die bis zur Reizung der Darmschleimhaut führen können.
Meine Rezepttipps während der Entlastungskur
Frühstück: Trinke gleich nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser oder Zitronenwasser und starte anschliessend mit einem ballaststoffreichen Frühstück in den Tag. Morgens geniesse ich gerne ein Porridge aus Haferflocken mit pflanzlicher Milch und Beeren. Zusätzlich gebe ich etwas Leinöl, geschrotete Leinsamen und Walnüsse dazu und würze das Porridge mit wärmenden Gewürzen wie Zimt und Kardamom. Auch mit einem Müesli aus Haferflocken, Naturjoghurt, Äpfeln, Nüssen und Samen wie Leinsamen oder Flohsamen startest du optimal in den Tag. Ein Frühstück ist aber kein Muss. Insbesondere für den Darm ist der Verzicht auf ein Frühstück eine grosse Entlastung (Intervallfasten).
Mittagessen: Bereite als Vorspeise einen vielfältigen Salat mit Sprossen, Kräutern (beispielsweise Petersilie) und Kernen wie Kürbiskerne zu. Dazu ein leichtes Dressing. Mit z.B. einer Portion rohem Sauerkraut, nehmen wir noch reichlich Probiotika auf. Beim Hauptgang sollte die Hälfte des Tellers mit saisonalem Gemüse abgedeckt sein. Als Kohlenhydratquelle eignen sich z.B. Naturreis oder Hirse ausgezeichnet. Als Proteinzufuhr passen Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen (z.B. als Curry) optimal dazu. Verzehre nach 16.00 Uhr möglichst keine Rohkost mehr.
Abendessen: Am Abend empfehle ich dir eine warme Speise zuzubereiten, denn warmes Essen lässt sich leichter verdauen und ist schonender für unser Mikrobiom. Eine leckere Linsensuppe, unterschiedliche Gemüsesuppen wie beispielsweise eine Lauch-Pastinaken-Suppe, Ofengemüse der Saison, Goldhirse-Gemüse-Bratlinge mit Kräuterquark und etwas Leinöl sind genau das Richtige für unser Mikrobiom.
Und mein persönlicher Lieblingstipp: Geniesse dein Essen in Ruhe und zelebriere es. Iss langsam und lass dich nicht ablenken. Lege während dem Essen dein Handy weg. Iss immer dann, wenn du Hunger hast und nicht «einfach», weil man muss oder du es dir um eine bestimmte Uhrzeit gewöhnt bist. Während der Entlastungskur empfehle ich dir pro Woche jeweils zwei Suppentage oder auch Safttage mit v.a. selbst gepressten Gemüsesäften (v.a. Grüne) einzuplanen. Das entlastet unser Mikrobiom noch zusätzlich.
Haferflocken mit der Pflanzenmilch bei kleiner Hitze erwärmen. Die gefrorenen Beeren und ca. 1 TL Zimt dazu geben und weiter köcheln bis das Porridge eine cremige Konsistenz hat. In eine Schüssel geben und mit Walnüssen und dem Apfel garnieren.
Salat, Gurke und Radieschen gut waschen. Alle Zutaten in eine Salatschüssel geben. Für das Salatdressing Knoblauch pressen und mit dem Saft einer halben Zitrone, Olivenöl und Kräutersalz vermengen. Das Dressing zum Salat geben und geniessen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Pastinaken schälen, die Enden abschneiden und Pastinaken in kleine Würfel schneiden. Lauch putzen, waschen und in 1 cm dicke Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Olivenöl in einem Suppentopf erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin bei mittlerer Hitze andünsten. Pastinakenwürfel und Lauchringe hinzufügen und kurz anbraten. Gemüsebrühe dazu giessen. Alles ca. 20 Minuten köcheln lassen und mit einem Stabmixer pürieren. Soja Cuisine, Pfeffer, Salz, Muskatnuss unterrühren. Suppe mit gehackter Petersilie garnieren.
Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Süsskartoffeln, Rüebli, Sellerie und Ingwer schälen und in klein schneiden. Olivenöl in einem Suppentopf erhitzen und Zwiebel- sowie Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze andünsten. Süsskartoffeln, Rüebli, Sellerie und Ingwer hinzufügen und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Gemüsebrühe dazu giessen. Alles ca. 30 Minuten köcheln lassen und mit einem Stabmixer pürieren. Kokos Cuisine, den Saft einer Limette, Pfeffer und Salz unterrühren. Suppe mit gehacktem Koriander garnieren.
1 EL Ghee in einem Suppentopf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch fein schneiden und zusammen mit dem Kurkumapulver bei mittlerer Hitze anbraten. Tomatenpaste dazugeben. Linsen hinzufügen und anschliessend mit der Gemüsebouillon ca. 3 Minuten aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Agni Gewürzmischung abschmecken und Petersilie und Koriander fein hacken und darunter rühren. Mit Naturjoghurt servieren.
