Winterfit mit Vitamin D3 und Zink

Winterfit mit Vitamin D3 und Zink

Vitamin D3 ist vor allem für seine Anwendung bei Osteoporose und als Vorbeugung von Rachitis (Störung des Knochenstoffwechsels) bekannt. Wissenschaftler haben zudem entdeckt, dass Vitamin D3 auch auf Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Haut, Muskel- und Nervenzellen, Bauchspeicheldrüse und Tumorzellen wirken kann. Dabei fungiert Vitamin D als Botenstoff, also als Hormon, und ist an einer Vielzahl von Funktionen beteiligt.

Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts auf der Haut selber herstellen kann und dessen aktive Form ein Hormon ist. Gut 80 Prozent werden aus Licht gebildet, die restlichen 20 Prozent werden mit der Nahrung aufgenommen.

Die Aufnahme von Vitamin D3

Bei der körpereigenen Produktion von Vitamin D durchläuft das Vitamin D3 mehrere Stufen an verschiedenen Orten des Körpers. Beginn ist in der Leber. Hier wird das Cholesterin aus dem Blut in eine Vitamin D3 Vorstufe (Provitamin D3) umgewandelt und in die Haut transportiert. Die ultravioletten Strahlen der Sonne sorgen auf der Haut für eine Umwandlung von Provitamin D3 in Prävitamin D3. Die Sonneneinstrahlung bewirkt, dass sich die Haut zunehmend erwärmt. Dadurch entsteht Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt. Dieses gelangt über das Blut in die Leber, wo es in Calcidiol, die Form, die auch in Bluttests gemessen wird, umgewandelt wird. Calcidiol gelangt über die Blutbahnen in die Körperzellen oder in die Niere. Dort wird es zum eigentlich aktiven Vitamin-D-Hormon Calcitriol umgewandelt.

Vitamin D3 in Lebensmitteln

In tierischen Lebensmitteln kommt Vitamin D3 vor allem in Lebertran, Eiern, Kalbfleisch sowie in fettreichem Fisch wie Aal, Makrele und Hering vor. Um den täglichen Bedarf an Vitamin D3 zu decken, müsste man täglich zum Beispiel 400 Gramm Makrele oder 20 Eier essen. Da der Körper den grössten Teil an Vitamin D3 selber durch die Unterstützung der Sonne herstellt, spielt die Aufnahme von Vitamin D3 durch die Nahrung keine grosse Rolle. Eine weitere Form ist Vitamin D2, welches vor allem in Pflanzen und einigen Pilzen gebildet wird. Nach neusten Erkenntnissen ist Vitamin D3 die effektivere Form von Vitamin D. Auch der chinesische Vitalpilz Shiitake enthält Vitamin D sowie Vorstufen von Vitamin D.

Vitamin-D3-Mangel und mögliche Folgen

50 Prozent der schweizerischen Bevölkerung zeigen auf allen Altersstufen einen Vitamin-D-Mangel auf. Untersuchungen weisen auf einen deutlichen Zusammenhang zwischen zu wenig Vitamin D im Blut und einer ständig länger werdenden Liste von Beschwerden wie Osteoporose, Muskelschwäche, Herzinfarkt, Diabetes, Rheuma, Infektanfälligkeit, Depressionen, Fertilitätsstörungen, Morbus Alzheimer, Parkinson-Krankheit und Multiple Sklerose hin. Oft kommt es zu Vitamin-D-Mangelerscheinungen, da wir Sonnencremes benutzen, durch die unsere Haut kein ultraviolettes Licht aufnehmen kann oder weil wir uns besonders in der kalten Jahreszeit zu wenig draussen aufhalten. Schon täglich 20 Minuten Bewegung an der frischen Luft helfen, die körpereigene Produktion von Vitamin D3 zu fördern. Wer über den Sommer nicht genug Vitamin-D-Reserven aufgebaut hat, ist auf eine Ergänzung in der dunklen Jahreszeit angewiesen.

Zink: Das «Multitalent»

Im Gegensatz zu Vitamin D3 kann Zink vom menschlichen Körper nicht selber hergestellt werden und muss dem Organismus zugeführt werden. Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Es kommt vor allem in Muskeln, Augen, Haut und Leber vor.

Die Funktionen von Zink im menschlichen Körper

Zink ist an vielen Körperfunktionen beteiligt und gilt als eines der wichtigsten Spurenelemente. Es ist zentral für die normale Entwicklung und Funktion von Immunzellen und spielt eine grosse Rolle bei der Energieproduktion, beim Muskelaufbau sowie bei der Bildung von neuem Gewebe wie Haut, Schleimhaut, Haaren und Nägeln. Ausserdem ist es an der Bildung von Geschlechts-, Schilddrüsen- und Wachstumshormonen beteiligt. Zink ist für die Funktion von mehr als 200 Enzymen erforderlich, die an der Herstellung und Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Nukleinsäuren und anderen Mikronährstoffen beteiligt sind.

Vorkommen in Nahrungsmitteln

Zink kommt in einer breiten Palette von Nahrungsmitteln vor. Absoluter Spitzenreiter sind Austern, gefolgt von Rindfleisch und Leber aus Kalb, Schwein und Rind. Doch auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Keimlinge besitzen einen nennenswerten Zinkgehalt.

Zinkmangel und seine Ursachen

Zinkmangel kann durch einen erhöhten Bedarf entstehen. Diesen haben etwa Schwangere und Stillende, Leistungssportler und gestresste Menschen. Eine unzureichende Zinkzufuhr durch einseitige, vegane oder vegetarische Ernährung kann ebenfalls einen Mangel hervorrufen. Auch starkes Schwitzen, Medikamente wie die Antibabypille oder Magensäureblocker sowie gewisse Stoffe in der Nahrung können ebenfalls einen Zinkmangel verursachen.

Vortrag Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin

Erfahre mehr über Vitamin D3 bei unserem Vortrag am 21. Januar am Albisriederplatz in Zürich.

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Julia Badum