Die Hormone spielen im Körper einer jeden Frau eine essenzielle Rolle. Besonders spürbar wird dies im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus, einschliesslich der darauffolgenden Wechseljahre. Dieser Einfluss lässt sich jedoch mit einer entsprechenden Ernährungsweise im besten Fall positiv beeinflussen.
Nicht nur Stimmungsschwankungen sind weit verbreitet, sondern auch Beschwerden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, oder Kopfschmerzen treten häufig auf, wenn die Hormone nicht im Einklang beziehungsweise stark beschäftigt sind. Die jeweiligen Zyklusphasen können mit der richtigen Ernährung merklich verbessert werden. Natürlich hat nicht nur die feste Nahrung einen grossen Einfluss, sondern auch das trinken von genügend – am besten stilles – Wasser! Pro Tag werden rund 8 Gläser als Richtwert empfohlen.
Die mehrheitlich bekannten Hormone Östrogen, Progesteron, das follikelstimulierende Hormon (FSH) und das luteinisierende Hormon (LH) sowie weitere Hormone sind während des Menstruationszyklus überwiegend aktiv. Im Laufe des Zyklus sinkt und steigt der Spiegel der einzelnen Hormone und prägt dadurch die einzelnen Phasen. Hormone haben nicht nur im Zusammenhang mit der Fortpflanzung einen grossen Einfluss: Wie gross unser Appetit ist, wie gut der Stoffwechsel funktioniert und wie Organe wie das Gehirn, Herz, Knochen und Muskeln beeinflusst werden, liegt ebenfalls in ihrer Macht. Um den Körper zu wappnen, achtet man am besten durchgehend auf seine Ernährung und nicht nur während der Menstruation.
Hormonfreundliche Nahrungsmittel
Zu einer ausbalancierten Ernährungsweise zählen primär komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, möglichst unverarbeitetes Getreide und viel Gemüse. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspielgel keine allzu grossen Schwankungen ausgesetzt ist, da sie nur moderat Energie abgeben. Als zusätzlichen Bonus liefern diese Nahrungsmittel viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die allesamt superwichtig für die Gesundheit sind! Letztere spielen eine tragende Rolle bei der Verdauung und Ausscheidung von Giftstoffen. Die antioxidativen und entzündungshemmende Wirkung von Gemüse und Obst wurde zwischenzeitlich in diversen Studien nachgewiesen. Insbesondere Blattgemüse wird hochgelobt, da es reich an Ballast- und Nährstoffen ist.
Besonders wichtig
Speziell zu erwähnen ist das Vitamin A, welches die Leber bei der Verarbeitung der Hormone unterstützt. Enthalten ist es in Kürbis, Rüebli, Süsskartoffeln und Grünkohl. Das Gemüse am besten immer gut kochen um quälende Blähungen zu vermeiden. Ebenfalls nennenswert ist Magnesium, das bestens gegen Migräne und Krämpfe während der Menstruation helfen kann. Dieses findet man besonders in Nüssen, Hülsenfrüchten, Kürbis, Spinat, dunkler Schokolade und vollkornhaltigen Lebensmitteln.
Natürlich darf in diesem Abschnitt auch die Erwähnung von Eisen nicht fehlen, da bei manchen Frauen der Blutverlust ziemlich prägend sein kann und somit dem Körper zu wenig Eisen zur Verfügung steht. Fleisch gilt bekanntlich als gute Quelle von Eisen. Wer sich vegetarisch ernährt soll öfter zu Samen, Kernen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten greifen. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. Kaffee, schwarzer und grüner Tee hingegen kann hemmend wirken. Auf ausreichend Kalzium und Vitamin D ebenfalls achten. Deshalb bitte regelmässig Milchprodukte, Blattgemüse, Tofu, Sardinen oder Lachs konsumieren.
Essenzielle Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) kommen in Fettfischen wie Lachs, Sardinen und Makrelen sowie in Walnüssen, Chia und Leinsamen vor und gehören ebenfalls regelmässig auf den Speiseplan. Omega-3-Fettsäuren können, gemäss Forschungen, dank ihren entzündungshemmenden Eigenschaften die negativen Symptome während der Menstruation dämpfen. So oder so gehören gute Fette auf den täglichen Speiseplan, da sie viele weitere gewinnbringende Eigenschaften mit sich bringen.
Als Neuheit zur Unterstützung wird Safran als Heilpflanze mit antioxidativer und schmerzlindernder Wirkung als Kapselform angepriesen. Scheinbar soll sie Frauen helfen, ihre Libido zu erhöhen und bei trockener Vaginalschleimhaut die Schleimbildung anzuregen. Zudem verspricht die Einnahme eine antidepressive Wirkung.
Der Verzicht oder zumindest die Minimierung von Koffein, Alkohol, Zucker und Salz wird zusätzlich empfohlen. Wassereinlagerungen, Reizbarkeit, Krämpfen und Stimmungsschwankungen kann so entgegengewirkt werden.
Bewegung, Entspannung und Schlaf nicht vergessen!
Nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch genügend aktive Phasen in den Alltag integrieren. Hier ist nicht die Meinung, dass man exzessive Sporteinheiten einbauen muss. Ein zügiger Spaziergang im Wald à mindestens 30 Minuten pro Tag ist bereits eine gewinnbringende Bilanz für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Natürlich dürfen auch ausreichende Entspannungsphase und genügend Schlaf nicht fehlen!
Eine wohltuende Entspannungsübung aus dem Ayurveda findest du hier:
